Estiramiento y elongación: Dos agentes fundamentales antes y después del ejercicio.

Al realizar cualquier tipo de actividad física o deporte es esencial saber cómo estirar tus músculos. De esta forma evitarás lesiones y calambres que pueden surgir mientras estés en movimiento. La elongación o estiramiento consiste básicamente en una serie de movimientos que se realizan para preparar y calentar los músculos antes del ejercicio y que de esta forma adquieran mayor flexibilidad.

El estiramiento cumple un rol fundamental en la vida de cualquier persona amante de la actividad física, representa una medida que previene las lesiones no sólo en los músculos, sino que además en las articulaciones. Si no realizas este procedimiento estarás desaprovechando tu potencial durante el entrenamiento, tendrás menos rendimiento y te esforzarás el doble en tu rutina.

Si bien el tema del estiramiento es una actividad que a simple vista puede verse sencilla de realizar, hay algunos detalles que debes tener en cuenta para no equivocarte ni lesionarte. A continuación te contamos como hacerlo correctamente.

¿Sabes cuáles son las diferencias entre pre y post estiramiento?         

Los ejercicios de estiramiento tienen distintas funciones, cada uno depende de si se realizan antes o después del entrenamiento que llevarás a cabo. Los ejercicios previos al deporte funcionan como estímulo para los músculos. Se recomienda tener mucho cuidado al realizar el estiramiento ya que como aún los músculos se encuentran fríos puedes lesionarte. Los movimientos deben ser graduales.

Por otro lado, las actividades de elongación que se realizan después del entrenamiento, sirven para eliminar las tensiones acumuladas durante el deporte. Estas ayudan a mejorar la circulación y reducen el dolor muscular. Además ayudan al músculo en su fase de regeneración de fibras.

Es necesario que tengas en cuenta también que estirar excesivamente un músculo puede hacer que te lesiones, ya que el incremento de la laxitud aumenta la posibilidad de una lesión en los ligamentos e incrementa el riesgo de la separación en las articulaciones.

Es fundamental que sepas que el tiempo recomendado para realizar una rutina de elongación es de 20 a 30 segundos por músculo, mientras que el tiempo designado en la sección de estiramiento varía entre los 8 a 10 minutos aproximadamente. Es importante tener en cuenta que al estirar no debe enfriarse el músculo, ya que podría dañarse severamente.

A continuación, te otorgamos una pequeña pauta para que estés al tanto del tipo de elongación para cada músculo en particular:

• Elongación de cintura: La persona debe arrodillarse en el suelo e inclinarse lateralmente apoyando un brazo sobre el piso mientras el otro se levanta y se estira por sobre la cabeza. Luego cambio de lado.
• Elongación de cuádriceps: De pie se toma una de las piernas hacia atrás sosteniéndola con la mano. Luego la otra pierna.
• Elongación de isquiotibiales: La persona debe estar sentada en el suelo e inclinarse lateralmente apoyando un brazo en el piso mientras el otro se levanta y se estira por sobre la cabeza. Después cambio de lado.
• Elongación de gemelos: La persona debe estar parada frente a la pared y debe colocar su pie en un ángulo de aproximados 75 grados. Esto se logra apoyando la punta de los dedos sobre la pared.
• Elongación de abductores: La persona debe estar en cuclillas sobre una pierna y debe estirar la otra llevándola lo más lejos posible del cuerpo durante 20 segundos. Luego repetir con la otra pierna.
• Elongación de cuello: La persona debe estar con la espalda recta y llevar la cabeza lentamente hacia atrás durante 10 segundos. Se aconseja que este ejercicio se realice lentamente.

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